23/05/2022
Le quinoa, cette petite graine aux multiples vertus, a conquis nos assiettes et nos cœurs. Souvent considéré comme une céréale, bien qu'il s'agisse techniquement d'une graine, le quinoa est apprécié pour sa richesse nutritionnelle, sa polyvalence en cuisine et son goût délicat. Cependant, pour profiter pleinement de ses bienfaits et de sa saveur, une étape cruciale est souvent négligée: le trempage. Mais pourquoi est-ce si important de faire tremper le quinoa avant de le cuire ? Et comment le préparer à la perfection ? Cet article vous dévoile tous les secrets du quinoa, de la préparation à la dégustation, pour en faire un allié de choix dans votre alimentation quotidienne.
Pourquoi le trempage du quinoa est-il essentiel ?
La question du trempage du quinoa revient souvent, et pour cause: il s'agit d'une étape qui peut sembler superflue, mais qui est en réalité primordiale pour plusieurs raisons. La principale raison réside dans la présence de saponines. Ces composés chimiques naturels, que l'on retrouve à la surface des graines de quinoa, servent de protection contre les insectes et les oiseaux. Si les saponines sont bénéfiques pour la plante, elles peuvent avoir un goût amer et désagréable pour nous. C'est cette saponine qui donne au quinoa non rincé ce goût terreux parfois prononcé, que certains apprécient moins.
Le trempage permet d'éliminer une grande partie de ces saponines. En immergeant les graines de quinoa dans l'eau, les saponines vont se dissoudre, laissant un quinoa au goût plus doux et plus agréable. De plus, le rinçage, qui accompagne généralement le trempage, permet de parfaire l'élimination de ces composés.
Au-delà du goût, le trempage présente d'autres avantages. Il contribue à améliorer la digestibilité du quinoa. Les graines contiennent des phytates, des composés qui peuvent inhiber l'absorption de certains minéraux comme le fer et le zinc. Le trempage aide à réduire la teneur en phytates, ce qui facilite l'assimilation des nutriments contenus dans le quinoa.
Enfin, le trempage peut légèrement réduire le temps de cuisson du quinoa, bien que cet avantage soit moins significatif que les précédents. En réhydratant les graines, on amorce le processus de cuisson, ce qui peut légèrement accélérer la cuisson finale.
En résumé, les avantages du trempage du quinoa sont :
- Élimination des saponines: pour un goût plus doux et moins amer.
- Amélioration de la digestibilité: réduction des phytates et meilleure absorption des nutriments.
- Préparation à la cuisson: réhydratation des graines.
Comment faire tremper et cuire le quinoa selon la méthode de Ricardo ?
Le chef Ricardo Larrivée, figure emblématique de la cuisine québécoise, propose une méthode simple et efficace pour cuire le quinoa à la perfection. Sa technique met l'accent sur le trempage et le rinçage méticuleux, ainsi que sur une cuisson à l'eau bouillante pour un résultat « al dente ».
Voici les étapes de la méthode de Ricardo :
- Le trempage et le rinçage intensif : Dans un bol, placez la quantité de quinoa souhaitée. Recouvrez-le d'eau froide et frottez les grains entre vos mains. Vous remarquerez que l'eau devient trouble et mousseuse, signe de la présence de saponines. Égouttez le quinoa en utilisant une passoire fine ou un tamis. Répétez cette opération de rinçage à l'eau froide plusieurs fois, en frottant toujours les grains, jusqu'à ce que l'eau soit parfaitement claire. Cette étape est cruciale pour éliminer un maximum de saponines.
- La cuisson à l'eau bouillante : Dans une casserole, portez une grande quantité d'eau salée à ébullition. L'utilisation d'une grande quantité d'eau permet aux grains de quinoa de cuire uniformément et de ne pas devenir pâteux. Versez le quinoa rincé dans l'eau bouillante. Laissez cuire à feu moyen pendant environ 15 minutes. Le temps de cuisson peut légèrement varier en fonction du type de quinoa et de vos préférences, mais l'objectif est d'obtenir des grains « al dente », c'est-à-dire légèrement fermes sous la dent.
- Le rinçage après cuisson : Une fois le quinoa cuit, égouttez-le immédiatement et rincez-le à l'eau froide. Cette étape permet de stopper la cuisson et de retirer l'excédent d'amidon, pour un quinoa plus léger et moins collant. Égouttez soigneusement le quinoa rincé.
- L'assaisonnement et la dégustation : Le quinoa cuit peut être dégusté chaud, tiède ou froid. Vous pouvez l'assaisonner selon vos goûts avec de l'huile d'olive, du jus de citron, des herbes fraîches, des épices, des légumes, etc. Ricardo propose notamment de mélanger le quinoa cuit avec des légumes, de l'huile et des aromates. Il recommande de réfrigérer le mélange au moins une heure avant de servir pour que les saveurs se mélangent bien.
La méthode de Ricardo garantit un quinoa bien cuit, savoureux et digeste. Le rinçage intensif est la clé pour éliminer les saponines et obtenir un goût optimal.
Quinoa et calories: valeur nutritionnelle et apport énergétique
Le quinoa est souvent vanté pour ses qualités nutritionnelles exceptionnelles, et à juste titre. C'est une excellente source de protéines complètes, c'est-à-dire qu'il contient tous les neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire. Ceci est particulièrement intéressant pour les personnes végétariennes ou végétaliennes qui cherchent des sources de protéines végétales complètes.
Le quinoa est également riche en fibres, ce qui favorise la satiété, régule le transit intestinal et contribue à la santé digestive. Il contient également des glucides complexes, qui fournissent une énergie durable et évitent les pics de glycémie. En termes de minéraux et vitamines, le quinoa est une bonne source de fer, de magnésium, de phosphore, de potassium, de manganèse, de cuivre, de zinc, ainsi que de vitamines du groupe B et de vitamine E.
Concernant l'apport calorique, une portion de quinoa cuit (environ 1 tasse, soit 185 grammes) contient environ 220 calories. Cependant, l'apport calorique peut varier légèrement en fonction de la méthode de cuisson et de l'ajout d'ingrédients. L'information fournie indique qu'une portion de quinoa aux légumes (probablement une portion plus petite) contient environ 140 calories.
La répartition des macronutriments dans une portion de quinoa aux légumes (140 calories) est la suivante :
- Glucides : 74 %
- Lipides : 12 %
- Protéines : 14 %
Il est important de noter que le quinoa est un aliment relativement dense en calories par rapport à certains légumes verts, mais il est aussi beaucoup plus riche en nutriments et en protéines. Intégré dans une alimentation équilibrée, le quinoa est un excellent choix pour un repas nutritif et rassasiant.
Tableau comparatif: Quinoa vs Autres céréales (pour 100g cuits)
| Céréale | Calories | Protéines (g) | Fibres (g) | Gluten |
|---|---|---|---|---|
| Quinoa | 120 | 4.4 | 2.8 | Sans gluten |
| Riz blanc | 130 | 2.7 | 0.4 | Sans gluten |
| Riz brun | 110 | 2.6 | 1.8 | Sans gluten |
| Couscous | 112 | 3.8 | 1.4 | Avec gluten |
| Pâtes | 158 | 5.8 | 3.2 | Avec gluten |
Source: Table de composition nutritionnelle Ciqual 2020
Ce tableau met en évidence les atouts du quinoa, notamment sa teneur en protéines et en fibres, tout en restant modéré en calories. Son absence de gluten est également un avantage pour les personnes intolérantes ou sensibles au gluten.
Questions fréquentes sur le quinoa
Dois-je absolument faire tremper le quinoa avant de le cuire ?
Bien que ce ne soit pas absolument obligatoire, le trempage et le rinçage sont fortement recommandés pour améliorer le goût, la digestibilité et la valeur nutritionnelle du quinoa. Si vous êtes pressé, un rinçage minutieux à l'eau froide est le minimum à faire.
Puis-je cuire le quinoa dans du bouillon au lieu de l'eau ?
Oui, tout à fait ! Cuire le quinoa dans du bouillon de légumes, de poulet ou de bœuf (selon vos préférences) apportera plus de saveur au quinoa. Il suffit de remplacer l'eau de cuisson par la même quantité de bouillon.
Comment conserver le quinoa cuit ?
Le quinoa cuit se conserve très bien au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Laissez-le refroidir complètement avant de le placer dans un récipient hermétique. Vous pouvez le réchauffer au micro-ondes, à la poêle ou le consommer froid en salade.
Quelles sont les meilleures façons de déguster le quinoa ?
Le quinoa est extrêmement polyvalent ! Vous pouvez le déguster :
- En salade : avec des légumes frais, des herbes, une vinaigrette légère.
- En accompagnement : à la place du riz, des pâtes ou de la semoule.
- En plat principal : en risotto, en gratin, en galettes végétales, en farces.
- Au petit-déjeuner : en porridge, avec des fruits et des noix.
Le quinoa est-il adapté à tous les régimes alimentaires ?
Oui, le quinoa convient à de nombreux régimes alimentaires :
- Végétarien et végétalien : excellente source de protéines végétales complètes.
- Sans gluten : naturellement sans gluten.
- Régime minceur : riche en fibres et protéines, favorise la satiété.
- Régime diabétique : index glycémique modéré, glucides complexes.
Conclusion
Le quinoa est un aliment exceptionnel aux multiples bienfaits. En prenant le temps de le tremper et de le rincer correctement, comme le préconise la méthode de Ricardo, vous optimiserez sa saveur, sa digestibilité et sa valeur nutritionnelle. N'hésitez pas à intégrer cette graine polyvalente dans votre alimentation quotidienne pour profiter de ses atouts et varier vos repas. Que ce soit en salade, en accompagnement ou en plat principal, le quinoa saura vous surprendre par sa simplicité et sa richesse gustative. Alors, prêt à adopter le quinoa ?